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Saturday, 15 June 2019

Sixpack leicht gemacht – so klappt´s mit dem Waschbrettbauch

Wie bekomme ich ein Sixpack?



Wie bekomme ich ein Sixpack? Diese Frage hat sich fast jeder Mann schon einmal gestellt. Ein flacher Bauch gehört zu den Schönheitsidealen schlechthin. Doch wie bekommt man den gewünschten Waschbrettbauch? Welches Training ist dafür nötig und muss man auch auf die eigene Ernährung gezielt achten oder diese gar umstellen? Diesen und weiteren Fragen wollen wir im Folgenden auf den Grund gehen.

Wie bekomme ich ein Sixpack? Mit dem richtigen Training

Ein Waschbrettbauch entsteht durch gezieltes Training. Dieses lässt sich in die Grundübungen, das direkte Training und ein schweres Training speziell für die Bauchmuskeln einteilen. Was sich zunächst wenig einleuchtend anhört, ist umso wichtiger für den Waschbrettbauch. Denn die Grundübungen, wie Kniebeuge, Klimmzüge und Co. trainieren auch die Bauchmuskeln.
Die Bauchmuskulatur hat im Körper die Aufgabe, einen Zug nach vorne auszuüben. Wäre sie nicht vorhanden, würde unser Oberkörper einfach nach hinten wegklappen. Erst durch die Bauchmuskeln ist eine stabile und aufrechte Haltung des Oberkörpers möglich. Wer also Kniebeugen ausführt, um dem Sixpack näher zu kommen, muss den gesamten Rumpf anspannen. Die Wirbelsäule wird so in einer neutralen Position gehalten. Schwere Klimmzüge, womöglich noch mit Gewicht, können schnell zum Muskelkater im Bauch führen, hier wird die Bauchmuskulatur entsprechend trainiert.
Im direkten Sixpack Training, das unbedingt neben den Grundübungen absolviert werden sollte, finden sich die klassischen Sit-Ups, Übungen am Seilzug und an Geräten. Wichtig ist bei diesem Training, dass alle Bewegungsrichtungen mit trainiert werden. Rotations- und Crunchbewegungen sind ratsam, denn erst durch sie wird die komplette Bauchmuskulatur für den Sixpack trainiert. Eine der wichtigsten Aufgaben der Bauchmuskulatur ist nämlich neben dem aufrechten Oberkörper auch die Neigungs- und Drehfähigkeit des Körpers.
Schwere Übungen mit Gewichten sollten beim Bauchmuskeltraining ebenfalls nicht fehlen. Denn alleine durch Sit-Ups ohne jedes Gegengewicht nur mit möglichst vielen Wiederholungen gelangt man nicht zum Sixpack. Generell hat nämlich jeder einen Waschbrettbauch, Unterschiede bestehen nur darin, wie stark die Bauchmuskulatur sich abzeichnet. Und dies hängt entscheidend vom eigenen Training ab. Das richtige Bauchmuskeltraining setzt sich demnach aus einfachen Übungen ohne Gewichte mit vielen Wiederholungen und schweren Übungen mit Gewichten zusammen.

Die besten Übungen für ein Sixpack

Die besten Übungen für den Sixpack sind Crunches, Cris Cross, Beinheben und Wood Chops. Für ein intensives, erfolgreiches Bauchmuskeltraining sollten alle vier Übungen zwei bis drei Mal die Woche durchgeführt werden. Die Übungen werden immer mit der persönlichen, maximalen Anzahl von Wiederholungen ausgeführt. Nach dem ersten Set, bestehend aus Übung 1 bis 4 folgt ein zweites Set. Dieses beginnt aber nicht mehr mit den Crunches, sondern mit Cris Cross. Das dritte Set beginnt mit dem Beinheben usw. Dadurch werden die Bauchmuskeln immer wieder ganzheitlich belastet und können so besser trainiert werden. Insgesamt sollten vier Sets pro Trainingseinheit durchgeführt werden.

Die richtige Ernährung für den Sixpack

Neben dem Sixpack Training spielt auch die Ernährung eine Rolle. Der Sixpack wird nur dann deutlich zu sehen sein, wenn der Körperfettgehalt eher niedrig ist. Vielfach wird empfohlen, auf Insulin zu verzichten, um den Waschbrettbauch zu fördern, da dieses die Fettverbrennung eindämmt. Ganz ohne Insulin geht es aber nicht, denn es wirkt gleichzeitig einem Muskelabbau entgegen. Für die richtige Ernährung muss also auch Insulin zugeführt werden, um die Muskelmasse, die einmal aufgebaut wurde, zu erhalten.
Außerdem bedarf es viel Protein, um den Sixpack zu definieren. Bis zu 2,5 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht dürfen es sein. Neben den Proteinen sollte auch Leucin zugeführt werden, drei bis fünf Gramm pro proteinhaltiger Mahlzeit dürfen es durchaus sein. Leucin stimuliert die Muskelproteinsynthese und sollte deshalb mit auf dem Speiseplan stehen. Verzichten sollten Sportler, die einen Waschbrettbauch aufbauen wollen, dagegen weitestgehend auf Kohlenhydrate. Maximal 30 Gramm davon sollten pro Tag über die Nahrung aufgenommen werden. Aber Achtung: Kohlenhydrate verstecken sich oft auch in Protein- und Fettträgern.
Empfehlenswert kann hier eine sogenannte ketogene Diät sein. Dabei werden 60 Prozent der täglich zugeführten Kalorien aus Fett aufgenommen, der Rest stammt idealerweise aus Proteinen. Diese Diätform sollte allerdings nur als Last-Minute-Variante für den Waschbrettbauch kurz vor der Sommersaison durchgeführt werden. Auf Dauer ist sie nicht gesundheitsförderlich.
Wenn du dir dennoch weiterhin die Frage stellst „Wie bekomme ich ein Sixpack?“ empfiehlt sich ein Besuch der Webseite www.sixpackcode.de. Hier erhältst du einen kostenlosen Ratgeber für deinen Waschbrettbauch.

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