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Monday, 17 June 2019

Ernährungsplan Muskelaufbau: Wichtige Prinzipien






Ernährungsplan Muskelaufbau




Wer möchte nicht so sexy aussehen wie all die Muskelprotze von Strand, die mit strammem Bizeps und knallharten Waschbrettbäuchen auf Frauenjagd gehen? Der Bodybuildinghype hat längst auch Deutschland erfasst, und die Fitnessstudios platzen vor lauter Muskelaufbaugeräten, die einzig dem Zweck dienen, möglichst schnell und möglichst effektiv Aussehen und Stärke der Muskeln zu verbessern. Zwar ist es schon rein biologisch für die meisten Menschen nicht möglich, ohne künstliche und oft gefährliche Stoffe wie z.B. verbotene Nahrungsergänzungsmittel von dubiosen Herstellern ein Ergebnis wie auf den Titelseiten mancher Männermagazine zu erreichen, aber ein ordentlicher Zuwachs ist eigentlich für jeden möglich.

Training ist aber nur ein Teil der Gleichung: Sehr wichtig ist auch die Ernährung, denn ein Muskel, der schnell wächst, braucht auch entsprechende Nährstoffe zur idealen Entwicklung. Genau dafür gibt es eine ganze Reihe an Produkten, Ratgebern und Präparaten, aber die simpelsten Konzepte werden häufig vernachlässigt. Die sogenannte „Bosstransformation“, ein Produkt des Rappers Kollegah, hat den Käufern z.B. viele, wichtige Informationen geliefert, aber nicht jeder möchte auf teure Informationsprodukte dieser Art zurückgreifen.
Deshalb hier einige wichtige Grundlagen zur optimalen Erstellung eines „Ernährungsplans Muskelaufbau“.

Oft vergessen, äußerst wichtig: die Basics

Muskelaufbau und Abnehmen, das ist für viele Männer ein und dasselbe. Deshalb versuchen sie, ihre Kalorienbilanz möglichst niedrig zu halten, also weniger davon zu sich zu nehmen, als sie verbrennen.
Weit gefehlt! Ein Muskel braucht schließlich auch Energie – viel Energie! Das soll kein Aufruf zu grenzenloser Völlerei sein, aber die Kalorienbilanz eines Ernährungsplans für den Muskelaufbau sollte grundsätzlich immer positiv sein. Als optimaler Wert wird in vielen Ratgebern ca. 300 kcal angegeben, und dieser ist absolut essentiell für den Muskelaufbau. Wie soll den Wachstum entstehen, wenn der Körper damit beschäftigt ist, irgendwie über die Runden zu kommen? Zum Abnehmen mag ein Kalorienunterschuss ja genau richtig sein, für schnelle Resultate beim Bodybuilding ist er es jedoch bestimmt nicht.
Ganz wichtig auch: Eiweiß! Egal ob Rumpsteak oder vegetarische Alternative, die Proteinsynthese für den Muskelaufbau ist z.B. unbedingt darauf angewiesen, um sich richtig einregulieren zu können. Schließlich stellt der Körper während einer Muskelaufbauphase diverse Prozesse des Stoffwechsels um, wofür auch Proteine zwingend erforderlich ist. Entsprechende Shakes sind in allen großen Fitnessketten für relativ erschwingliche Preise zu erwerben, und eignen sich für allem für Menschen, die schnell und einfach an eine ordentliche Menge des Stoffes kommen wollen, ohne dabei allzu komplizierte Ernährungspläne für den Muskelaufbau einzuhalten.

Drei wichtige Konzepte, die es zu beachten gilt

Welche Mengen welcher Substanz sind nun einzunehmen, um das gewünschte Resultat zu erreichen? Ein ausgewogener Ernährungsplan Muskelaufbau setzt sich aus folgenden drei Säulen zusammen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.

Eiweiß: Hier gilt als Richtwert, ca. 1.5 – 1.8 Gramm pro Kilo Körpergewicht entweder durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren. Die genauen Werte schwanken je nach Fitnesstrainer und -konzept, vom Prinzip her bewegen sie sich jedoch alle in diesem Bereich.

Kohlenhydrate: Auch hier gibt es verschiedene Schulen, tendenziell werden jedoch meist 3-4 Gramm pro Kilo Körpergewicht genannt. Entsprechende Speisen sind bsp. Vollkornbrot, Haferflocken und Müsli.

Fette: Burger und Pommes enthalten oft viel zu viel davon, weshalb es sehr leicht ist den oft zitierten Wert von ca. 1 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht einzuhalten. Darum Augen auf und genau aufgepasst, dann klappt es auch mit der Figur!


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