Tipps und Tricks Für dein Leben

Sunday, 30 June 2019

Schnell Muskelmasse aufbauen - Tipps

Wie schnell kann man Muskelmasse aufbauen?




Wie schnell Sie Muskelmasse aufbauen können hängt von verschiedenen Faktoren ab. Einer der ausschlaggebensten Faktoren ist hier das Alter bzw. die Trainingserfahrung. Einem Trainingsanfänger ist z.B. möglich im 1. Jahr bis zu 10 Kg Muskelmasse aufzubauen während jemand nach beispielsweise 5 Jahren nur noch 1-2 Kg hinzugewinnen wird. Daher ist gerade am Anfang wichtig keine Fehler zu machen. Es ist also schwierig genau zu sagen wie schnell man Muskelmasse aufbauen kann, da auch weitere Faktoren wie Hormonhaushalt oder Genetik eine Rolle spielen. Doch Fakt ist: wenn Sie alles richtig machen und unsere Tipps beherzigen, werden Sie schnell und effektiv Muskelmasse aufbauen


Schnell Muskelmasse aufbauen mit der richtigen Ernährung

2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht

Versuche täglich ca. 1,8-2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergwicht zu dir zu nehmen, um sicher zu gehen, dass dein Körper genügend Baustoff für neue Muskelzellen parat hat. Wenn Sie schnell Muskelmasse aufbauen möchten, dann sollten Sie sich an diesen Richtwert halten.
Kohlenhydrate nach dem Training
Nach einer anstrengenden Einheit solltest du Kohlenhydrate zu dir führen, da deine Speicher weitesgehend geleert sind. Dadurch kommst du wieder zu Energie und verhinderst eine mögliche Gluconeogenese (Abbau von Aminosäuren zur Energiegewinnung).


Kalorienüberschuss

Wenn du deinem Körper nicht mehr Energie zur Verfügung stellst, als er eigentlich benötigt, hat er keine Grundlage um Muskeln aufzubauen. Du benötigst ein Kalorienüberschuss um schnell Muskelmasse aufbauen zu können. Dieses sollte bei ca. 300-500 Kalorien. Die Zahl sollten Sie allerdings nicht überschreiten, da Sie sonst mehr an Fett als Muskelmasse ansetzen werden.


3-4 Stunden vor dem Training essen

Nehmen Sie Ihre letzte große Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Training zu sich. Damit ist zum einen die benötigte Energie gewährleistet und zum anderen liegt Ihnen das Essen nicht schwer im Magen.


Viel Wasser trinken

Trinken Sie täglich ca. 2-3 Liter Wasser. Wasser ist unter anderem das Transportmittel für die Nährstoffe, welche wir über unsere Ernährung zu uns führen. Zudem kann die Leistungsfähigkeit bei Dehydration beeinträchtigt werden, worunter Ihr Training leiden würde.


Gesunde Fette

Die gesunden Fette, also die ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bringen viele positive Eigenschaften mit sich. So sind Sie unter anderem für die Hormonproduktion zuständig, welche wichtig ist um schnell Muskelmasse aufbauen zu können.


Nahrungsergänzungsmittel

Kann – muss aber nicht. Falls du beispielsweise viel unterwegs bist oder allgemein Probleme hast auf deine Makronährstoffe zu kommen, können Nahrungsergänzungsmittel eine gute Alternative sein. So kannst du beispielsweise mit Whey-Protein nachhelfen um deinen Eiweißbedarf zu decken.



Schnell Muskelmasse aufbauen: Training


Trainiere von Groß nach Klein

Zu Beginn deiner Trainingseinheiten sollten die großen Muskelgruppen wie z.B. die Brust gefordert werden. Es ist wichtig, dass du bei diesen alles mögliche herausholst, da hier die Hormonausschüttung am Höchsten ist.



Jede Woche mehr Gewichte

Wenn Sie schnell Muskelmasse aufbauen möchten ist es wichtig, dass Sie von Woche zu Woche Ihre Gewichte erhöhen. Und selbst wenn es nur ein paar hundert Gramm sind. So setzen Sie Ihrem Muskel immer wieder neue Reize, damit er wächst.



Weniger ist mehr

Gönne deinem Körper Pausen. Mehr Training heißt nicht unbedingt mehr Muskeln. Deine Muskeln wachsen nämlich in der Regenerationsphase und nicht während des Trainings. Die Regenerationsphase für die jeweilige Muskelgruppe sollte mindestens 48 Stunden betragen.


Niedriger Wiederholungsbereich

Wenn Sie schnell Muskelmasse aufbauen möchten, dann sollten Sie sich im niedrigen Wiederholungsbereich aufhalten. In einer Meta-Studie hat sich heraus gestellt, dass 6-8 Wiederholungen sehr gut geeignet sind, um an Masse aufzubauen.



Angemessene Gewichte

Nimm lieber ein bisschen weniger Gewichte und führe dafür die Übung richtig aus. Schließlich willst du beim Bizeps-Training deinen Bizeps trainieren – und nicht deine Schultern, indem du Schwung holst. Zudem beugst so Risiken vor Verletzungen vor. Sicherlich ist es nicht verkehrt die letzten 1-2 Züge mit „Cheating“ zu schaffen, jedoch sollten vorher die Bewegungsabläufe sitzen. Also keine Methode, die für Anfänger geeignet ist.


Grundübungen

Wenn Sie erfolgreich und schnell Muskelmasse aufbauen wollen, sollten Sie Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben in Ihren Trainingsplan einbauen. Dadurch dass mehrere Muskelgruppen aktiv sind, wird die intermuskuläre Koordination geschult. Zusätzlich wird eine hohe Hormonausschüttung gewährleistet.


Splittraining

Wenn du bereits längere Trainingserfahrung hast, kannst du dein Training splitten. Sprich du teilst deine gesamtem zu trainierenden Muskelgruppen auf mehrere Tage auf. Dadurch kannst du deine Muskeln intensiver belasten und dein Muskelwachstum optimieren.


Beine trainieren (auch wenn man jene im Club nicht sieht)

Häufig kommt das Beintraining viel zu kurz. Gründe sind oftmals dafür, dass Leute denken Sie würden Ihre Beine bei anderen Sportarten wie z.B. beim Fußball genug trainieren. Doch dem ist nicht so. Zum einen ist es für die allgemeine Stabilität sehr wichtig und zum anderen gehören sie mit zu den größten Muskelgruppen, welches sich wiederrum deutlich auf die Hormonausschüttung auswirkt und auch ein wichtiges Kriterium ist, wenn man schnell Muskelmasse aufbauen möchte.


Alles geben

Versuchen Sie bei jedem Training alles aus sich heraus zu holen. Damit meinen wir zwar nicht dass Sie immer bis ans Muskelversagen gehen sollen aber leicht fallen sollte Ihnen das Training auch nicht. Denn nur wenn Sie einen Reiz setzen, werden Ihre Muskeln effektiv wachsen. Nehmen Sie jedes einzelne Krafttraining ernst damit Sie schnell Muskelmasse aufbauen können. 

No comments:

Post a Comment