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Saturday, 15 June 2019

Wie bekomme ich einen flachen Bauch?

Flacher Bauch leicht gemacht

Wie bekomme ich einen flachen Bauch?










Es gibt Fragen aus dem Fitness-Bereich, die regelmäßig in Zeitschriften und auf Webseiten behandelt werden. Eine dieser Fragen ist sicherlich Wie bekomme ich einen flachen Bauch? Während seriöse Quellen die Zusammenhänge beschreiben und zu konsequenter Ernährung sowie regelmäßigem Training auffordern, wird auf manchen Webseiten ein leichter Weg zum Erfolg versprochen. In Verbindung mit Halbwissen entstehen auf diese Weise Mythen , die seit Jahren verbreitet werden. Der folgende Artikel soll die Mythen rund um einen flachen Bauch beseitigen und erklären, wie sich tatsächlich Bauchfett verlieren lässt.

Grundlagen für einen flachen Bauch


Es ist entscheidend, die grundlegende Regel der Kalorienbilanz zu verstehen. Der menschliche Körper kann sich hervorragend auf viele Lebenssituationen einstellen. Für Zeiten, in den Nahrungsmangel herrscht, ist er in der Lage, Energiespeicher anzulegen. Die Energie wird für gewöhnlich in kcal gemessen. Eine durchschnittliche Frau kann beispielsweise einen täglichen Energiebedarf von 2.000 kcal besitzen, die mit der Nahrung zugeführt werden sollten. Werden diese 2.000 kcal nicht zugeführt, bedient sich der Körper an den Energiespeichern, von denen mehrere zur Verfügung stehen. Der wichtigste Energiespeicher, der auch für das Abnehmen am Bauch relevant ist, sind die Körperfettreserven.
Wenn der Mensch mehr Energie zuführt als er tatsächlich verbraucht, wird der Körper diesen Überschuss speichern. Während er auch die Glykogenspeicher füllen und Muskulatur aufbauen kann, wird er früher oder später Körperfett ansetzen. Hierbei dürfen Nahrungsfett und Körperfett nicht miteinander verwechselt werden. Auch aus Kohlenhydraten und – wenn auch deutlich schwerer – aus Proteinen kann Körperfett angesetzt werden. Ein Kilogramm Körperfett entspricht hierbei etwa 7.000 kcal . Sollten also eine Woche lang beispielsweise jeden Tag 500 kcal zu viel gegessen werden, würde der Körper rechnerisch 500 g Körperfett ansetzen. Im Gegenzug bedeutet dies aber auch: Werden eine Woche lang täglich 500 kcal eingespart, sollte ein halbes Kilogramm an Körpergewicht verloren werden können. Die Frau aus dem oben genannten Beispiel müsste für diesen Erfolg also 1.500 kcal täglich zu sich nehmen.
Es wird also bereits deutlich, dass die Ernährung der Schlüssel zu einem flachen Bauch ist. Leider lässt sich kein Einfluss darauf nehmen, wo der menschliche Körper Fett ansetzt oder aufbaut. Jeder Mensch ist anders veranlagt und so kommt es, dass der Apfel-Typ vornehmlich zu Bauchfett neigt, während der Birnen-Typ das Körperfett eher im Hüft- und Oberschenkel-Bereich vorfindet. Auch mit dem Training kann das Körperfett nicht gezielt an einer Stelle eingeschmolzen werden; dies ist einer der vielen falschen Mythen.

Die Ernährung für einen flachen Bauch


Wenn es um das Thema Ernährung geht, lassen sich zahlreiche verschiedene Empfehlungen finden. Aktuell sind es die Low-Carb-Diäten , die diesen Bereich dominieren. Vor zwei Jahrzehnten waren Low-Fat-Diäten im Trend. Fakt ist, dass diverse Langzeituntersuchungen zeigen konnten, dass die Art der Ernährung auf den Abnehmeffekt kaum einen Einfluss hat. Nach sechs bis zwölf Monaten lässt sich mit jeder Diätform die gleiche Menge an Gewicht verlieren. Low-Carb-Diäten bieten lediglich zu Beginn einer Diät geringe Vorteile.


Da sowohl Low-Carb– als auch Low-Fat-Diäten und andere eingeschränkte Ernährungsformen diverse Nachteile hinsichtlich der Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen vorweisen und in der Regel nur schwer dauerhaft umzusetzen sind, ist eine ausgewogene Ernährung ratsam. Auf diese Weise wird der Körper mit allen Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, die er für ein gesundes Leben benötigt. Gleichzeitig sorgt eine ausgewogene Ernährung dafür, dass selbst in einer Diät Hunger nur selten auftritt. Um eine solche Ernährung in jedem Detail zu beleuchten, fehlt in diesem Artikel der Raum; eine professionelle Ernährungsberatung kann sicherlich Abhilfe schaffen. Dennoch können dieser Stelle die entscheidenden Grundlagen zum Bauchfett Verlieren beleuchtet werden.

Das bereits erwähne Kaloriendefizit ist der Schlüssel zum Fettabbau. Wichtig ist jedoch, dass es nicht zu extrem gestaltet wird. Ein Defizit von 300 bis 500 kcal ist in aller Regel ein guter Start. Mit der Zeit kann das Defizit bei ausbleibenden Fortschritten schrittweise erhöht werden, sollte gewisse Grenzen jedoch nicht überschreiten. 1.200 kcal täglich gelten als Grenze, unter der der Körper kaum mit allen Nährstoffen versorgt werden kann. Eine Frau mit einem täglichen Bedarf von 2.000 kcal würde diese Grenze somit bei einem Defizit von 800 kcal erreichen. Diäten, in denen teilweise deutlich unter 1.000 kcal aufgenommen werden, sind absolut gesundheitsschädlich. Hinzu kommt, dass die Erfolge bereits schnell zum Erliegen kommen, weil sich der Stoffwechsel an diesen Mangelzustand anpasst. Schlimmstenfalls wird ein Zustand erreicht, in dem selbst bei minimaler Nahrungszufuhr kaum Fett mehr abgebaut wird. Wenn die Diät durch Frust beendet wird, setzt der Körper neues Körperfett umso schneller wieder an, was als Jojo-Effekt bekannt ist.

Mit einem geeigneten Kaloriendefizit ist die Basis für das Abnehmen am Bauch geschaffen. Dennoch kann und sollte das Abnehmen durch die richtige Lebensmittelauswahl unterstützt werden. Dies sorgt mit einer gesunden Ernährung dafür, dass der Körper alle benötigten Makro- sowie Mikronährstoffe erhält. Auf der anderen Seite wird Hunger trotz eines Energiemangels möglichst vermieden oder zumindest minimiert. Konkret können die folgenden Empfehlungen gemacht werden:

Kohlenhydrate sollten einen Großteil der aufgenommenen Kalorien ausmachen. Allerdings sorgen kurzkettige Kohlenhydrate für einen schnelle Insulinanstieg und damit oftmals Heißhunger. Da langkettige Kohlenhydrate eine längere Sättigung bewirken, sollten Vollkornprodukte, Naturreis oder Kartoffeln bevorzugt werden, während Weizenbrötchen, Toast oder gewöhnliche Nudeln selten auf dem Speiseplan stehen sollten. Aus gleichem Grund sind auch alle stark zuckerhaltigen Produkte wie etwa Süßigkeiten, Soft-Drinks oder Marmelade zu vermeiden. Obst hingegen gehört auf den täglichen Speiseplan und sollte im Idealfall variiert werden. Auch Gemüse ist selbstverständlich Pflicht und ermöglicht eine hohe Sättigung bei wenigen Kalorien. Im Bereich der fetthaltigen Lebensmittel stellen ungesättigte Fettsäuren gegenüber gesättigten Fettsäuren die bessere Wahl dar. Jene unterstützen den Körper bei vielen essentiellen Funktionen und sind beispielsweise in Nüssen, Eiern oder Fisch enthalten. Fettiges Fleisch sollte somit die Ausnahme darstellen; besser sind magere Fleischsorten. Für Proteine gilt die Faustregel, dass die Wertigkeit der Proteine über die Menge zu stellen ist.

Es müssen in einer Diät nicht Unmengen an Eiweißen zugeführt werden. Wichtiger ist sicherlich, dass die Eiweißquellen hochwertig sind. Hierbei stellen Eier, Fisch, mageres Fleisch und Milchprodukte eine gute Wahl dar. Offensichtlich sollte sein, dass Alkohol komplett zu vermeiden ist. Dieser hat eine hohe Kalorienzahl und hemmt die Fettverbrennung. Der Körper konzentriert sich nach dem Alkoholkonsum vornehmlich auf dessen Abbau und stellt jegliche Fettverbrennung ein.
Abschließend sind zwei entscheidende Punkte hinsichtlich der Ernährung zu betonen: Jeder Mensch muss die Ernährung individuell anpassen. Pauschale Aussagen können nicht immer vollständig zutreffend sein. Allergien, Unverträglichkeiten oder bereits persönliche Vorlieben sollten stets berücksichtigt werden. Für eine individuelle Ernährung ist die Hilfe eines Ernährungsberater ohne Zweifel sinnvoll. Weiterhin ist die Flüssigkeitszufuhr nicht zu vernachlässigen. Zwei Liter Wasser täglich sind ein guter Anhaltswert, wobei unbedingt auch der Schweißverlust durch Sport ausgeglichen werden sollte.

Wie bekomme ich einen flachen Bauch – mit dem richtigen Training


Wer Bauchfett verlieren möchte, muss die Ernährung nach den oben genannten Richtlinien ausrichten. Dies ist der zwingend erforderliche erste Schritt. Erst im zweiten Schritt sollte auch das Training sinnvoll eingesetzt werden. Dieses hat in einer Diät im wesentlichen zwei Zielsetzungen: Zum einen soll es den Energieverbrauch erhöhen, wodurch mehr bei gleichen Defizit gegessen werden kann oder ein höheres Defizit erzielt wird. Zum anderen soll es die Fettverbrennung anregen, wobei in diesem Zusammenhang ein häufiger Irrtum aufgedeckt werden muss: Der Fettverbrennungspuls . Ein solcher Puls existiert nicht in der Form, in der er oftmals missverstanden wird. Es wird häufig angenommen, dass ein optimaler Puls existiert, bei dem eine maximale Menge an Körperfett eingeschmolzen wird. Dem ist jedoch nicht so. Der Fettverbrennungspuls bezeichnet lediglich den Bereich, in dem der Anteil der verbrannten Fette im Verhältnis zum gesamten Kalorienverbrauch durch eine Sportart am höchsten ist. Wird der Puls gesteigert werden mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt, wodurch sich das Verhältnis verschiebt. Dennoch werden natürlich absolut mehr Energie und damit auch Fette verbraucht. Ebenfalls darf nicht außer Acht gelassen werden, dass die Fettverbrennung durch Sport keinen Nutzen hat, wenn die Kalorienbilanz nicht negativ ist.


Um nun Bauchfett zu verlieren ist es grundsätzlich unerheblich, welche Sportart ausgeführt wird. Krafttraining eignet sich ebenso wie Ausdauertraining oder Ballsportarten. Allerdings hat Krafttraining zwei entscheidende Vorteile, den andere Sportarten nicht oder nicht im gleichen Ausmaß bieten können. Zunächst sorgt Krafttraining für den sogenannten Nachbrenneffekt, bei dem bis zu 24 Stunden nach dem Training zusätzliche Kalorien verbrannt werden. Es handelt sich zwar nur um bestenfalls 100 bis 200 kcal, dennoch sind diese eine kleine Hilfe beim Abnehmen. Zweitens sorgt regelmäßiges Krafttraining für einen Erhalt der Muskelmasse, was sich nicht nur optisch positiv bemerkbar macht, sondern auch nach der Diät für einen weiterhin hohen täglichen Kalorienbedarf sorgt. So wird dem Jojo-Effekt entgegen gewirkt. Bewährt hat sich auch ein Intervalltraining , bei dem sich hohe Belastungen mit kurzen Pausen abwechseln. Diese Trainingsmethode sorgt nachweislich ebenfalls für einen hohen Kalorienverbrauch, kann einen Nachbrenneffekt hervorrufen und spart Zeit.


Betont werden soll an dieser Stelle, dass ein Training der Bauchmuskeln keine Hilfe für einen flachen Bauch darstellt. Körperfett lässt sich nicht gezielt an bestimmten Körperstellen abtrainieren; der Körper entscheidet selbst, wo zuerst Körperfett angesetzt und abgebaut wird. Hier muss sich der Mensch seinen genetischen Veranlagungen beugen. Im schlimmsten Fall sorgt ein Bauchmuskeltraining für deutlichen ausgeprägte Bauchmuskeln, wodurch der Bauch samt darüber liegender Körperfettschicht sogar größer wirkt. Ist hingegen ein Six-Pack das Ziel, kann das Training der Bauchmuskeln sicherlich sinnvoll eingesetzt werden, wobei natürlich auch hier der Körperfettanteil entscheidend.

Zielsetzung

Wenn die Frage gestellt wird Wie bekomme ich einen flachen Bauch muss ein weiterer Tipp lauten: durch Geduld und Konsequenz. Das Erwarten zu schneller Fortschritte kann vor allem in der Diät zu einem Problem werden. Je weniger Körperfett vorhanden ist, desto langsamer kann dieses abgebaut werden. Während bei starkem Übergewicht ein Gewichtsverlust von 1 kg pro Woche als gesund und realistisch angesehen werden kann, pendelt sich dieser Wert mit der Zeit auf 0,5 kg pro Woche ein. Die letzten Pfunde vor der Traumfigur können sogar deutlich zäher schmelzen. Immerhin richtet sich der Körper nicht nach der theoretischen Rechnung, die oben aufgestellt wurde. Der tatsächliche Fettabbau wird durch viele Faktoren beeinflusst, wobei vor allem auch die Hormonlage zu berücksichtigen ist. So sorgen Stress und wenig Schlaf beispielsweise für eine Ausschüttung von Hormonen, die den Fettabbau bremsen. Auch ist eine Stagnation nicht immer als Scheitern zu verstehen. Es kann durchaus sein, dass die Waage zwei Wochen lang keine Fortschritte anzeigt, in der dritten Woche allerdings der Sprung kommt. Regelmäßige Bilder und das Messen diverser Umfänge können hier hilfreich und aussagekräftiger sein.

Fazit

Das Abnehmen am Bauch folgt konkreten Regeln und ist kein Hexenwerk. Die Ernährung stellt die entscheidende Basis dar und sollte konsequent geplant werden. An erster Stelle steht die Kalorienbilanz, an zweiter Stelle steht die – nicht weniger wichtige – Auswahl der Lebensmittel. Durch Sport wird das Abnehmen unterstützt, wobei sich Krafttraining und Intervallmethoden als sinnvolle Varianten erwiesen haben. Sicherlich kann aber dennoch regelmäßiges Ausdauertraining betrieben werden. Mit diesem Maßnahmen ist im Durchschnitt ein Gewichtsverlust von 0,5 kg pro Woche zu erreichen, was als gesund gilt.

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